Vier tips om oververhitting te voorkomen

bijdrage van Rob Lennartz

We gaan eerst even terug in de tijd: het is 2013, de tweede etappe van de Tour of California. Het peloton moet deze dag 200 kilometer afleggen van Murrieta naar Palm Springs. Een route met een slotklim van 6,5 km. Het peloton had die dag te dealen met een temperatuur van bijna 49 graden Celsius en dan te bedenken dat het asfalt nog warmer was. 

 

Door de hitte moesten er een paar renners afstappen op de laatste klim (waarvan Pieter Serry er echt niet goed aan toe was). De renners die de finish wel haalde stortte na de finish in op het asfalt. Met brandblaren en verbrande huid als gevolg. Dit leverde uiteraard kritiek op, op de organisatoren van de race. En de vraag wanneer een race ingekort moet worden (of gecanceled) vanwege gevaarlijk hete omstandigheden.

Hoewel wij nooit zouden aanraden om met zulke extreme temperaturen te fietsen, is dit wel een voorbeeld dat je maatregelen moet nemen zodra het kwik begint te stijgen! 

Zo voorkom je een zonnesteek!

Onder het motto ‘voorkomen is beter dan genezen’ een viertal tips: 

1. Gebruik je gegevens

Door het gebruik van een hartslagmeter en vermogensmeter kun je tijdens de rit al verschil zien. Over het algemeen weten rijders met deze twee apparaten welke getallen je verwacht bij een gemiddelde rit. Springt een getal eruit tijdens een heet ritje, dan komt dat waarschijnlijk door de hoge temperatuur. 

'Op warme en vochtige dagen, wanneer de hartslagwaarden hoog zijn in verhouding tot het vermogen, kan dit een teken zijn dat het lichaam aan het opwarmen is,' legt Todd Carver, Head of Human Performance bij Specialized, uit. 'Het verhogen van de hartslag komt deels doordat het lichaam uit zichzelf meer bloed naar de huid stuurt voor verkoeling. Als gevolg van uitdroging neemt het slagvolume af, terwijl de hartslag weer deels toeneemt om het hartminuutvolume te behouden.'

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft! Pruitt zegt dat je twee keer zoveel van een koel sportdrankje kan drinken dan je normaal doet. 

Belangrijk is dat je de elektrolyten (zouten), die je door zweten verliest, vervangt. 

2. Blijf rustig

Om de heftigste effecten van warmte op het lichaam te verminderen, raadt Carver aan om te regelmatig te stoppen en je bidon te vullen met koud water. Door koud water over je hoofd en rug te spuiten, houdt je de lichaamstemperatuur laag. Dit zie je de profs ook wel eens doen. Ook hebben ze soms panty’s gevuld met ijs, die ze in hun shirtje stoppen en voor een tijdrit zie je ook koelvesten. Na de etappe in de Ronde van Californië lagen renners op ijskoude, natte handdoeken om maar iets van verkoeling te krijgen.

3. Vermijd fietsen bij echt hoge temperaturen

Probeer als het mogelijk is om te fietsen wanneer het niet extreem warm is, stelt Pruitt. Plan je ritten in de vroege ochtenduurtjes of in de avond net voordat de zon ondergaat. Hierdoor kun je profiteren van de koelere temperaturen en zit je niet vast aan een indoortraining om de kilometers erin te krijgen.

4. Pas je kleding aan

Hete dagen zijn niet écht bedoeld om die sjieke zwarte kit te dragen (hoe licht of ademend de stof ook is). In plaats daarvan, zegt Pruitt, kun je beter kiezen voor een lichtgekleurde, iets wat loszittende kit. Ook handig zijn de ventilatieopeningen bij sommige shirts.

Kies ook voor een goed geventileerde helm en draag een natte buff of een petje om je hoofd koel te houden. En last but not least: draag altijd zonnebrandcrème van SPF 30 of 50. Vergeet de huid die niet direct aan de zon is blootgesteld ook niet!

Verschil uitputting door hitte en hitteberoerte of zonnesteek 

Voordat we je vertellen hoe je jezelf tegen de hitte beschermt, is het belangrijk om het verschil tussen uitputting door hitte en een zonnesteek te weten. Het onderscheid is niet altijd duidelijk, maar de symptomen van beide moeten onmiddellijk worden aangepakt.

'De symptomen van uitputting door warmte zijn: zwaar zweten, een koele klamme huid, snel een zwakke polsslag, misselijkheid of braken, duizelig voelen met hoofdpijn en misschien flauwvallen,' aldus Andy Pruitt, oprichter van Boulder Center for Sports en medisch adviseur voor Specialized. 

Om de uitputting te behandelen, beveelt Pruitt aan zo snel mogelijk in de schaduw te gaan, je kleding los te maken, het lichaam te bevochtigen om verdamping tegen te gaan, nippen aan water of ijsjes te eten. 

Aan de andere kant, 'zijn de symptomen van een zonnesteek: koorts, een rode warme huid, snelle bonkende polsslag, ernstige hoofdpijn, misselijkheid of braken, mentale desoriëntatie of verlies van bewustzijn,' zegt Pruitt. Als je met deze klachten te maken krijgt, kun je volgen Pruitt het beste medische hulp inschakelen. 'Verplaats de persoon naar de schaduw, doof het lichaam met water of een ijsbad, geef geen voedsel of water, dit is een medisch noodgeval.'

Zoals je ziet zijn de lijnen tussen vermoeidheid en een zonnesteek een beetje vaag. Neem bij twijfel dus altijd contact op met een arts of dokter, dat is wel zo veilig.

Nieuws Overzicht